【运动】办公室“练勤”，腹人必备-健康操作指南
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干货简说
腹部肌群以红肌为主，碎片化时间训练腹肌是不错的选择。
办公室环境配上简单的道具即可完成丰富的腹肌训练
6大超级动作，详细指南，详看正文。
前段时间给到大家的《办公室“练勤”，超乎想象》收到了广大「指南」读者的热情反馈。
在大家“墙裂”要求下（别急好吗？门都快被你们敲烂了），X为大家献上一套办公室高效练腹的动作，进一步丰富办公室运动的形式，预祝各位早日摆脱“腹丑者”的名号！
01知识点---肌肉
肌肉根据结构和功能的不同，分为平滑肌、心肌、骨骼肌。我们平时所说的肌肉其实叫做“骨骼肌”（也叫横纹裘梦作品集肌）。
平滑肌和心肌是“不随意肌”，不受自主意识的控制（比如你无法主动控制心脏的随意停跳），这两兄弟一切行动都听“自主神经”的指挥，不听总司令（我们的主观意识）调遣，所以又叫“随意肌”。
而骨骼肌不同，它们是一帮“指哪打哪”的好同志，身体有200多块骨骼肌“小分队”喜玫瑰，每个“小分队”由很多个肌纤维组成。
02知识点---骨骼肌
肌纤维主要分为两种，红肌肌纤维和白肌肌纤维，它俩的能力和脾气处于两个极端。
白肌脾气比较暴躁，跳得高、跑得快，有点“三板斧”的味道，办事利索却不持久，说5点下班就绝对不加班！
而红肌相对来说比较“温和”，虽然办事不紧不慢，但是胜在持久阿雷奥拉，任劳任怨。
诸如长跑、铁人三项这些极度需要耐力的运动，从事这类的运动员全身骨骼肌的红肌比例往往较高。
短跑、举重等需要瞬间爆发力的运动员白肌比例则高很多黑夜里的光。
而普通人的红白肌比例相对比较均衡。
03 躯干枢纽---腹部肌群
无论是哪一种人群一级病毒，腹部肌群都是红肌比例比较高的，这是为什么了？
腹部肌群是身体的枢纽，必须起到能承上启下的功能全上品。
假想一下，如果身体是一根“棍子”，那么无论是上面用力还是下面用力，中间都必须保持“坚挺”，不然人就会变成了“双节棍”命运战士。
除此之外，腹部肌群还具有稳定骨盆、辅助呼吸等功能。正是这些功能导致腹部肌群几乎每时每刻都在工作。
因此在腹部肌群“小分队”里面绝大多数都是我们所说的性格“温和”的红肌。
根据腹部肌群的这个特点，我们在做腹部肌群训练的时候可以更为频繁，采用较小的强度每天进行。
04 六个超级动作
这里照惯例给大家推荐一套动作，利用办公室或者家中随处可见的一些“工具”，通过不同的动作完整的练习我们的腹部肌群。
超级动作1：跪姿“万向轮”反向卷腹
目的：强化腹直肌、髂腰肌等
做法：双手扶住椅子的支架，手臂自然伸直，关节不要锁死。绷紧臀部，缓慢下放身体并缓慢吸气，龟头有分泌物达到身体成一条直线与地面平行，但不要与地面过度接触（轻微碰到地面是可以的）张绍刚被打。向上时吐气，用力夹紧腹部，下放至最低处不要“塌腰”使腰部反弓，保持腹部持续的紧张小爷不狂。
组数：一组8-12次，组间休息30-60s，4组。
想象：和腹肌轮的使用方式类似，想象自己是个“大夹子”，用力弯曲腹部。
超级动作2：“椅子”俄式转体
目的：强化腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌
做法：双臂打开，双手附于头侧，不要双手抱头，保持躯干向略微弯曲的状态（与椅子不接触）。双腿穿过椅子靠背踏实地面月关新书，通过腰部上方和胸部下方的中间部分向两侧转动身体，过程中匀速呼吸不憋气。
组数：一组12-15次（向左右各转动一次视作完成一次动作），组间休息30-60s，4组。
想象：用力绷紧腹部，想象上身是个盘子在下面的棍子上转动，盘子要围绕棍子旋转，不要挪动哦~
超级动作3：坐姿抬腿
目的：强化腹直肌、髂腰肌等
做法：双手扶住椅子，坐在椅子上的时候尽量把屁股向椅子外挪一挪（不然腿部的运动会受到限制），收缩腹部时呼气，腿部尽量向上抬，抬至顶点时保持1s，下放时保持腹部紧张淘宝u站中心，过程中保持腿自然伸直。
组数：一组10-15次，组间休息30-60s豹王爱奴，4组。
想象：想象不断地用脚去踢天花板。
超级动作4：空中自行车
目的：强化腹直肌、髂腰肌等
做法：身体向上弯曲，上背部脱离椅子，手扶住椅子两侧，腿部做一个蹬自行车的动作，速度尽量保持运动，可以正反两个方向进行，钱琳琳。
组数：一组30-60s，组间休息30s，4组（可分为正两组反两组进行）。
想象：想象在蹬自行车。
超级动作5：“椅子”支撑
目的：强化腹直肌、髂腰肌等
做法：双手放在身体两侧，将身体撑起保持悬空状态，腿部尽可能的伸直（伸不直也没关系），保持匀速呼吸不憋气。
组数：一组20-40s，组间休息30-60s，4组。
想象：想象自己是一个体操运动员，在摆最后结束的“造型”。
超级动作6：侧抬腿
目的：强化腹外斜肌、腹内斜肌
做法：侧卧于地面桑芽，以向右侧卧为例，右手支撑起身体熬鹰航空业，左手附于头一侧（不要抱头），腿向上抬时身体同时向上弯曲君尔清，使腿部和躯干尽量靠近博罗县教育局，还原时躯干自然正直。
做法：一侧15-20次，两侧完成为1组，组间休息30s，3组。
想象：想象身体是一根“棍子”，努力把它掰弯。
如果你的家中或者办公室并没有上述中用到的一些椅子，不要紧，可以适当根据实际情况自由调整，但不要过多的改变动作的轨迹以及要求。
根据自己的情况每天挑选3-4个动作来进行运动，保持单次运动时间在15-20分钟左右即可。
米鹿说
别再说没有时间没有场地赛比安，办法总比困难多，只想你想运动，「指南」将让你的生活遍布“运动场”。希望可以给你带来帮助和启智。